体测指南

秋风轻抚，不仅带来了凉爽，也吹响了体测的集结号！健康与护理学院一年一度的体质健康测试（简称“体测”）即将拉开帷幕。这不仅是对我们身体素质的一次全面检验，更是展现自我、挑战极限的绝佳机会。

一、测试项目 

测试项目和时间

测试单项指标与权重

二、评分标准

大学生体质健康标准

肺活量和50米跑（男女）评分表

坐位体前屈和立定跳远（男女）评分表

引体向上、仰卧起坐和1000米/800米跑（男女）评分表

三、掌握技巧与要领

50m短跑

1.起跑时，双脚一前一后，双腿屈膝，弯腰，重心前移，两眼看下方5-6米处，注意力集中等候发令。

2.哨声一响，即刻起跑。前脚掌着地，初始步伐不宜太大，身体前倾，保持较低重心有利于加速。

3.通过终点线后再减速，千万不要抢跑或换道哦！

800m、1000m长跑

合理分配体力，保持匀速呼吸，途中可适当调整步频和步幅，冲刺阶段全力加速。

1.在开跑前要做充分的热身运动，让身体达到最好的运动状态。

2.由于800/1000米属于中长距离跑，起跑线为一条弧线，人数较多，所以起跑后需快速占据有利的跑道位置。

3.跑程后半段体力下降，可通过加大摆臂幅度从而带动身体前进。

4.跑完时切忌大口喝水、静止不动，记得舒展一下身体。

立定跳远

预摆时双臂上举，起跳时双脚快速蹬地，空中展体充分，落地时屈膝缓冲。

1.此项注重下肢的爆发力，大家可以强加练习。

2.重要步骤为摆臂、两腿弯曲降低重心、向上跃起和缓冲落地。

引体向上

掌握正确的发力技巧，引体向上时利用背部和手臂力量。

1.向上跳起，双手握住单杠，双脚离地，腰部以下放松，背部肌肉充分伸展，腿部与身体保持在同一水平线上，膝盖不得弯曲。

2.吸气，屈臂引体上拉至最高处，停留2-3秒。

3.呼气，使身体慢慢下降还原，重复上述动作。

坐位体前屈

测试前充分拉伸，测试时双腿伸直，双手尽量前伸，保持匀速推动。

1.进行适当的准备活动，以充分舒展关节和韧带，防止拉伤。

2.双手中指紧贴测试感凹槽往前滑动，腿伸直。

仰卧起坐

掌握正确的发力技巧，仰卧起坐时注重腹肌收缩。

1.躺在地上，双腿要弯曲，脚跟放在地上，双手交叉放在头部后方或者胸前的位置。

2.要保持好平稳节奏，不要一味追求速度。

3.尽量把脚压实，更好借助力量。

4.抱头不要抱得太紧，易消耗体力，且易伤害颈椎。

肺活量

1.先深深地吸一口气，上提胸廓，身体稍后仰。

2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧并匀速地将气体吹出，切忌快吹或慢吹。

3.最后，身体前倾，小腹收紧，尽量将胸腔里的气体挤出。

四、温馨提示

注意饮食与休息

1.合理饮食：保证营养均衡，增加蛋白质摄入，为肌肉修复提供能量。同时，注意补充水分和电解质。

2.充足睡眠：保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复。

3.适当放松：训练后进适当的拉伸和放松活动，缓解肌肉紧张，减少运动损伤

心理准备与调整

1.积极心态：保持积极乐观的心态，将体测视为一次挑战自我的机会。

2.目标设定：根据自己的实际情况设定合理的目标，避免盲目追求高分而导致压力过大。

3.心理调适：通过深呼吸、冥想等方法缓解紧张情绪，保持冷静和专注。

注意事项

1.安全第一：在训练过程中注意安全，避免受伤。如有身体不适，应及时停止训练并就医。

2.遵守规则：在体测过程中遵守测试规则，诚信参测，严禁作弊行为。

3.充分热身：体测前进行充分的热身活动，预防运动损伤。

本次体测在学院领导下周密组织，积极准备，按照学校要求持续推进学生体测工作，始终把学生身心健康摆在首位，帮助学生树立良好的健康意识，全面提升学生体质，促进学生全面发展。希望学生以更加积极乐观的心态面对学习生活，培养体育兴趣、养成锻炼习惯、增强体质健康水平，从而促进学校体育教学质量稳步提升。预祝同学们在体测中取得优异的成绩。

撰稿人：胡珊珊 王文洁 初审：张丽芳 复审：李建恒 责编：刘颖芳 终审者：侯一枝